DIETA E CARDÁPIO
Esquema de Dieta Baseado na Pirâmide Alimentar.
Nos dias atuais, a busca pela alimentação saudável e balanceada tem aumentado constantemente. Contudo, seja pela correria do dia-a-dia ou pela atual crise em que o Brasil passa, as pessoas tem buscado estas orientações através de blogs, sites e revistas que, nem sempre, são fontes confiáveis.
Embora se consiga uma dieta fácil-fácil na internet, ou procura-se copiar a dieta que deu certo para o colega de treino, ou a dieta daquela atriz global super-saradinha, esta dieta sempre tem um X da questão que não a deixa ser “a dieta perfeita”. Como nutricionista, posso lhe dar uma dica valiosíssima: se você é um praticante de atividade física, é saudável (sem patologias) e, por algum motivo, não tem condições de procurar um nutricionista, elabore você mesmo sua dieta baseada na pirâmide alimentar. Afinal, ninguém melhor que você saberá como melhor adapta-la ao seu dia-a-dia.
A pirâmide alimentar é um guia criado para promover o bem-estar nutricional da população, com as porções dos alimentos indispensáveis para a saúde. Criada em 1999, pela pesquisadora e nutricionista Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, em 2013, a pirâmide foi adaptada, quando acrescentou-se novos grupos/alimentos.
Vamos começar? Ao final deste artigo você saberá avaliar como está sua alimentação e encontrará meios de corrigi-la.
ÁGUA E PIRÂMIDE ALIMENTAR
Ao observarmos a pirâmide, vemos que, além da atividade física é necessário atentarmos para o consumo de água. Quanto mais ativo é o indivíduo, mais água ele precisa. Isto se dá, simplesmente por que todas as reações metabólicas (produção de energia, degradação de gordura, “construção de massa muscular”, etc.) ocorrem em meio aquoso. Então, quando a água está baixa fica muito fácil sentir indisposição ou não transpirar como deveríamos (dos males, estão são os menores) e isto atrapalha diretamente o desempenho.
Em condições normais um indivíduo adulto deve beber 35ml de água por quilo de peso corpóreo ao dia. Ou seja, se eu peso 80kg (80 x 35 = 2800) eu devo ingerir 2.800ml de água ao dia, fracionados, pois nosso intestino tem um nível
de absorção de até 350ml de água por hora. Se considerarmos a água contida nos alimentos e bebidas consumidos, podemos reduzir um pouco esta ingestão, desde que não fique abaixo de 2.000ml ao dia.
Em atividades físicas é muito importante consumir água constantemente, para manter-se hidratado. E quanto mais intenso for o exercício, mais água você deve tomar. Se o exercício intenso ultrapassar 2 horas, é importante que se introduza repositor eletrolítico (Gatorade, Endurox, depende muito do exercício. Falaremos deles em outra ocasião).
Enfim, a partir de agora coloque o celular para despertar ou ande portando, sempre, uma garrafa com água. Mas não se esqueça de bebê-la!
A MELHOR DIETA QUE EXISTE – adaptando horários e refeições.
Não canso de afirmar que “a melhor dieta” que existe é aquela nutricionalmente saudável, que caiba no seu bolso, na sua cultura e na sua rotina. Esta é a dieta que mais tem chances de dar certo em todos os aspectos. Mas, como organizar isto?
Imaginemos que desde a hora em que você acorda até o momento de dormir, você deva alimentar-se a cada 3 horas, no máximo. A Pirâmide Alimentar recomenda que nosso dia tenha 6 refeições: 3 refeições principais Desjejum, Almoço e Jantar; com 3 pequenos lanches entre elas (colação, lanche da tarde e ceia). O que temos de fazer é distribuir estas 6 refeições a cada 3 horas, dentro de sua rotina. Digamos que eu acorde às 6hs da manhã e durma as 22hs, os horários de minhas refeições seriam:
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Horário |
Refeição |
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6:15hs |
Desjejum |
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9hs |
Colação |
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12hs |
Almoço |
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15hs |
Lanche da Tarde |
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18hs |
Jantar (ou Lanche da Tarde 2*) |
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21hs |
Ceia (ou Jantar*) |
*Caso jante ou durma tarde, insira mais pequenos lanches entre as refeições.
Você deve adaptar ao máximo as quantidades de lanches e horários, conforme sua rotina e disponibilidade. Por exemplo, se você trabalha e não pode se alimentar em um determinado horário opte por alimentos fáceis de carregar/comer na rua (banana, por exemplo) ou adiante o horário desta refeição, evitando que ultrapasse o intervalo de 3 horas.
Uma vez feito, vamos à elaboração da dieta propriamente dita. Aqui está a pirâmide alimentar.
A pirâmide descreve quantas porções de alimentos devemos comer de cada grupo, ao dia. A partir daí, vá distribuindo estas porções alimentares ao longo das 6 refeições diárias, de modo que porções do mesmo grupo fiquem o mais distribuídas possível (isto garantirá a absorção de todos os nutrientes ao longo do dia).
Veja um exemplo de cardápio abaixo. Alimentos do mesmo grupo possuem a mesma cor.
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Horário |
Refeição |
Alimentos |
Porções* |
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6:15hs |
Desjejum |
Fruta.................................... 1 porção (veja lista de porções de frutas) Leite semidesnatado .......................................1 copo (200ml) (com cacau em pó/café solúvel).........1 col. (sob)/1 col. (café) Pão de forma integral..................................................2 fatias Pasta de grão de bico..........................................2 cols. (sopa)
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9hs |
Colação |
Suco de fruta (equivalente a uma fruta)...............1 copo GD (250ml) Biscoito de arroz integral.....................................13 unidades Creme de ricota light .......................................... 1 col. (sopa)
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12hs |
Almoço |
Brócolis + cenoura cozidos à vapor....................1 col. (servir) Filé de frango grelhado (ou omelete)...................... 1 filé PQ Arroz integral.................................................5 - 8 cols. (sopa) Feijão (soja; grão de bico; lentilha; ervilha)........1 concha MD
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15hs |
Lanche da Tarde |
Granola.............................................................. 1 xícara (chá) Iogurte ............................................................ 1 frasco (180g)
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18hs |
Jantar |
Salada de Alface ..........................1 pires (sob) cheio, ou mais (temperar salada com azeite)............................... 1 col. (sob) Filé de merluza grelhado..........................................1 filé MD Macarrão integral............................................1 pegador MD Molho de tomate natural (equivale a 1 porção do grupo dos vegetais)
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21hs |
Ceia |
Fruta.................................... 1 porção (veja lista de porções de frutas)
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*Porções meramente ilustrativas. A definição do tamanho das porções vai depender da necessidade energética individual. Caso faça atividades extenuantes (que requer maior aporte calórico), você pode inserir mais porções dos grupos nas refeições (pois alguns grupos alimentares permitem isso, como frutas, verduras e legumes ) e/ou aumentar o tamanho das porções.
ESTA DIETA TEM:
· Cereais integrais (pães, arroz, massas): na maioria das refeições.
· Óleos vegetais saudáveis: tempero da salada (diário)
· Frutas: 3 porções
· Verduras e legumes: 3 porções
· Aves, peixes, frutos do mar, carnes magras e ovos (2 porções)
· Leguminosas e oleaginosas (2 porções)
· Leite e derivados (3 porções)
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PORÇÕES DE DIVERSAS FRUTAS E EQUIVALENTES |
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Frutas |
*Suco de qualquer fruta natural ou Polpa, sem açúcar Suco de uva integral Limonada Mix frutas (banana, laranja, maçã, mamão) Abacate Abacaxi Ameixa vermelha Banana-prata Banana nanica Caju Caqui Carambola Fruta-do-conde Goiaba Jabuticaba/acerola Jaca Kiwi Laranja pêra Maçã Mamão formosa Mamão papaia Manga Melancia ou Melão Morango/Uva Rubi ou Itália Nectarina ou Pêssego Pera Tangerina/mexerica Uva niagara |
1 copo (250ml) 1 copo (200ml) 1 copo (300ml) 1 xíc. (chá) 1 col. de sopa 1 fatia 4 unidades 1 unidade 1 unidade peq. 2, ½ unidades 1 unidade peq. 2 unidades 1/2 unidade 1/2 unidade 20 unidades 4 bagos 2 unidades 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1/2 unidade 1 unidade 2 fatias 10 unidades 2 unidades 1 unidade 1 unidade 22 uvas |