CARDÁPIOS
Veja um exemplo de cardápio abaixo. Alimentos do mesmo grupo possuem a mesma cor.
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Horário |
Refeição |
Alimentos |
Porções* |
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6:15hs |
Desjejum |
Fruta.................................... 1 porção (veja lista de porções de frutas) Leite semidesnatado .......................................1 copo (200ml) (com cacau em pó/café solúvel).........1 col. (sob)/1 col. (café) Pão de forma integral..................................................2 fatias Pasta de grão de bico..........................................2 cols. (sopa)
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9hs |
Colação |
Suco de fruta (equivalente a uma fruta)...............1 copo GD (250ml) Biscoito de arroz integral.....................................13 unidades Creme de ricota light .......................................... 1 col. (sopa)
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12hs |
Almoço |
Brócolis + cenoura cozidos à vapor....................1 col. (servir) Filé de frango grelhado (ou omelete)...................... 1 filé PQ Arroz integral.................................................5 - 8 cols. (sopa) Feijão (soja; grão de bico; lentilha; ervilha)........1 concha MD
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15hs |
Lanche da Tarde |
Granola.............................................................. 1 xícara (chá) Iogurte ............................................................ 1 frasco (180g)
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18hs |
Jantar |
Salada de Alface ..........................1 pires (sob) cheio, ou mais (temperar salada com azeite)............................... 1 col. (sob) Filé de merluza grelhado..........................................1 filé MD Macarrão integral............................................1 pegador MD Molho de tomate natural (equivale a 1 porção do grupo dos vegetais)
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21hs |
Ceia |
Fruta.................................... 1 porção (veja lista de porções de frutas)
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*Porções meramente ilustrativas. A definição do tamanho das porções vai depender da necessidade energética individual. Caso faça atividades extenuantes (que requer maior aporte calórico), você pode inserir mais porções dos grupos nas refeições (pois alguns grupos alimentares permitem isso, como frutas, verduras e legumes ) e/ou aumentar o tamanho das porções.
ESTA DIETA TEM:
· Cereais integrais (pães, arroz, massas): na maioria das refeições.
· Óleos vegetais saudáveis: tempero da salada (diário)
· Frutas: 3 porções
· Verduras e legumes: 3 porções
· Aves, peixes, frutos do mar, carnes magras e ovos (2 porções)
· Leguminosas e oleaginosas (2 porções)
· Leite e derivados (3 porções)
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PORÇÕES DE DIVERSAS FRUTAS E EQUIVALENTES |
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Frutas |
*Suco de qualquer fruta natural ou Polpa, sem açúcar Suco de uva integral Limonada Mix frutas (banana, laranja, maçã, mamão) Abacate Abacaxi Ameixa vermelha Banana-prata Banana nanica Caju Caqui Carambola Fruta-do-conde Goiaba Jabuticaba/acerola Jaca Kiwi Laranja pêra Maçã Mamão formosa Mamão papaia Manga Melancia ou Melão Morango/Uva Rubi ou Itália Nectarina ou Pêssego Pera Tangerina/mexerica Uva niagara |
1 copo (250ml) 1 copo (200ml) 1 copo (300ml) 1 xíc. (chá) 1 col. de sopa 1 fatia 4 unidades 1 unidade 1 unidade peq. 2, ½ unidades 1 unidade peq. 2 unidades 1/2 unidade 1/2 unidade 20 unidades 4 bagos 2 unidades 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1/2 unidade 1 unidade 2 fatias 10 unidades 2 unidades 1 unidade 1 unidade 22 uvas |